커피 하루 권장 섭취량 / 커피와 잠의 관계 / 밤에 마시는 커피

커피에 있는 카페인은 각성효과를 주지만 몸에 좋지 않은 영향을 주기도 합니다. 여러 연구에서는 하루 권장 커피 섭취량을 3~4잔으로 말했고 잠들기 전에 마시는 것을 지양하라고 말했습니다. 물론 사람에 따라서 밤에 마시는 커피가 영향이 없을 수도 있지만 대부분의 사람은 영향이 있기 때문에 해당 사항을 준수하라고 말했습니다.

 

 

 

 

 

카페인을 너무 많이 섭취하면 밤에 뒤척이고 깨어 있는 동안 불안감을 느낄 수 있습니다. 그럼에도 피로로 인해서 마시거나 맛을 위해서 마시기 때문에 사실상 커피를 끊는 것은 불가능합니다.

 

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권장 카페인 섭취량

미국의 식품의약국(FDA)이 권장하는 성인의 하루 카페인 섭취량은 400㎎ 이하로, 일반적인 커피 약 3-4잔 정도입니다. 프랑스 국립보건의료연구소의 명예 연구 책임자인 아스트리드 넬리그는 영국 일간지 ‘데일리메일’과의 인터뷰에서 “커피 한 잔 또는 한 잔 반에 해당하는 약 100~150㎎이 건강에 도움이 되는 대략적인 양”이라며 “커피를 마신 후 약 5분이 지나면 각성 효과가 나타나기 시작하고, 식사 여부와 신진대사 속도에 따라 약 15분에서 2시간 사이에 효과가 최고조에 이른다”고 말했습니다. 따라서 각성효과를 위해서 커피를 마신다고 하면 15분 전이나 빠르면 2시간 전에 마시는 것을 추천드립니다.

또한 지난해 《뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine)》에 발표된 연구에 따르면 참가자들이 원하는 만큼 커피를 마셨을 때 커피를 마시지 않은 날보다 평균 30분 더 적게 자는 것으로 나타났습니다.
이에 대해 샌프란시스코 캘리포니아대의 심장 전문의이자 의대 교수인 그레고리 마커스는 “카페인이 수면에 미치는 영향은 카페인을 얼마나 빨리 대사하느냐에 따라 달라진다”고 말했습니다.

하지만 몸이 카페인을 완전히 제거하려면 최대 10시간이 걸릴 수 있습니다. 그러나 유전적 차이로 인해 일부 사람들은 카페인 대사가 느리거나 빠르기 때문에 실제 시간은 다를 수 있습니다. 실제 《뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine)》에 실린 연구에 따르면 신진대사가 느린 사람은 커피를 마셨을 때 거의 한 시간 가까이 잠을 덜 자는 반면, 신진대사가 빠른 사람은 수면의 변화가 없는 것으로 나타났습니다.

하루 첫 커피는 9시 30분 이후, 11시 이후…마지막은 잠자기 6시간 전  

커피를 마시는 시간도 중요합니다. 전문가들은 최고의 활력을 얻고 불안감을 피하기 위해 첫 커피를 오전 9시 30분 이후, 가능하면 오전 11시 이후 마실 것을 권장합니다.

연구에 따르면 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치는 잠에서 깼을 때 가장 높으며, 너무 일찍 커피를 마시면 코르티솔 수치가 더욱 높아져 불필요한 불안감에 시달릴 위험이 있다고 알렸습니다. 2009년에 발표된 연구에 따르면 코르티솔 수치는 아침에 가장 높고 하루 종일 떨어지며, 오전 9시 30분과 오후 1시에 두 번 크게 떨어지는 것으로 나타났습니다.


스포츠 영양학자인 아만다 마우세어는 “아침에 이미 높아진 코르티솔 수치에 커피로 인한 추가 상승이 더해지면 신체에 불필요한 스트레스 반응을 일으킬 수 있다”며 “아침 커피 한 잔을 즐기기 전에 한 시간 정도 기다리면 이러한 문제를 완화시킬 수 있다”고 말했습니다.

잠자리에 들기 6시간 전이 카페인을 끊는 최적의 시간이다. 따라서 밤 10시에 잠자리에 드는 사람은 오후 4시에 끊는 것이 좋습니다. 미국식품의약국(FDA)에 따르면 카페인이 수면을 방해하는 효과는 4~6시간 이내에 완화됩니다.

더 일찍 카페인을 중단해야 한다고 주장하는 전문가들도 있습니다. 미시간대의 수면 전문가인 디에드레 콘로이 박사는 10시에 잠자리에 드는 사람은 잠자리에 들기 8시간 전인 오후 2시까지 커피를 마시지 말 것을 권장했습니다.