계단 오르기 효과 / 다이어트 운동 / 홈트 추천 계단 오르기

"계단 오르기" 운동은 누구나 쉽게 접할 수 있는 운동입니다. 다이어트에도 매우 도움이 되고 어떤 기구가 없어도 계단만 있다면 홈트레이닝으로 처음 시도해볼 수 있습니다. 게다가 걷기 운동이나 달리기 운동보다 더 효과 좋은 고강도 유산소 운동이라고 합니다. 

 

계단을 활용하면 날씨에 상관 없이 매우 강도 높은 유산소 운동을 할 수 있습니다. 계단 오르기는 단 몇 분만으로도 녹초가 되는 고강도 유산소 운동으로, 허벅지와 엉덩이 근육이 붙도록 만드는 근력운동의 효과도 있습니다. 왜냐하면 평지에서 하는 유산소 운동보다 체력 강화와 근육 형성에 효과적이기 때문입니다.

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또한, 계단 오르기 운동은 다리의 활발한 움직임이 필요할 뿐 아니라 계단으로 오르고 내리면서 힘을 주는 부위인 복부에도 힘이 가해지고 중심을 잡기 위해서 팔도 부지런히 움직여야 하는 전신운동입니다. 하지만 처음 생각하시기로는 계단 오르기가 단조롭고 지루한 운동이란 생각이 들 수도 있습니다. 하지만 계단 오르기 운동은 장시간 할 수 있는 운동이 아닙니다. 경사면 오르기는 운동효과가 매우 크고 힘들기 때문에 10분씩 주 3회만 해도 체력이 상당 부분 개선되고 심혈관계의 건강이 개선됩니다.

 

초고강도, 25분 계단 오르기 운동

만약 여러분이 살 빼는데 효과적인 초고강도 운동을 원하신다면, 25분동안 계단 오르기 운동이 효과적입니다.

 

1. 처음부터 계단을 오르기보단 우선 첫 5분간은 준비운동 단계로 평지에서 가볍게 걷거나 뛰기 운동을 하는 것이 더욱 좋습니다.
2. 그 다음 5분간은 한 칸씩 계단을 올랐다가 다시 내려옵니다. 만약 제일 아래 계단에 도착했다면, 첫 번째 계단에 손을 짚고 팔굽혀펴기를 8~10회 정도 실시합니다. 그렇게 하면 유산소와 상체 근육을 모두 운동할 수 있는 전신 운동 루틴이 완성됩니다.
3. 다음 5분간은 한 계단씩 건너뛰는 큰 보폭으로 계단을 밟고 오릅니다. 보폭을 크게 하면 다리의 운동 범위도 늘어나고 사용하는 근력의 양도 늘어납니다.
4. 다시 내려온 뒤에는 1분간 플랭크 동작을 취합니다. 운동한 복부과 코어 근육을 단련시키기 위함입니다. 연이어 5분간은 토끼뜀을 하듯 두 발을 동시에 껑충껑충 계단을 뛰어오릅니다. 이 부분은 덩치가 있으신 분이나 하체가 약하신 분은 불가능하니 시도하지 않으셔도 됩니다.
5. 이렇게 계단을 다시 내려온 뒤에는 팔굽혀펴기를 실시합니다.
6. 마지막 5분은 운동의 마무리로 가볍게 걷거나 뛰면서 마무리 운동을 하면 됩니다.

 

기초체력이 있어야 계단 오르기가 가능

하지만 이렇게 고강도 유산소인 25분 계단 오르기 운동을 하려면 어느 정도 기초 체력이 갖춰진 상태에서 가능합니다. 만약 여러분이 체력이 약한 상태에서 억지로 하다 보면 몸에 무리가 오게 되고 무리는 결국 부상의 위험으로 다가올 수 있습니다. 따라서 아직 체력이 약한 사람은 계단을 오르는 동안 숨이 헐떡거리는 상태에 이를 정도로 한 다음 잠시 멈추고 진행하시면 됩니다. 또한 도저히 올라가지 못할 때에는 차라리 평지에서 걷기나 달리기로 체력을 올린 다음 단계에서 계단 오르기 운동을 실시해야 하는 것도 좋은 방법입니다.

 

계단 오르기 와 관절의 관계

계단 오르기는 올라갈 때보다 내려올 때 더 관절에 무리가 가지 않도록 적당한 속도로 내려와야 합니다. 그 이유는 내려올 때의 체중이 올라갈 때보다 더 무겁게 무릎에 하중이 걸리기 때문입니다. 마찬가지로 등산도 오르는 동작보다 내려오는 동작이 관절에 더 무리가 가기 때문에 주의해야 합니다. 만약 계단 오르기 운동의 지루함을 느끼신다면, 체력을 강화하기 위해 계단 오르기 운동 사이사이에 근력운동을 섞는 방법도 좋은 운동 전략입니다.