성공적인 다이어트 식단 / 식이요법 / 체중 감량 비법

성공적인 다이어트를 위해서는 운동 뿐만 아니라 식단이 필수입니다. 식이요법으로 체중감량을 진행하면서 운동을 하면 더욱 효과적인 방법일 수 있는데 아래에서 효과적인 다이어트 식단에 대해 알아보겠습니다.

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체중 감량과 식이 요법

체중 감량을 위해서는 규칙적인 운동도 중요하지만 효과적인 체중 감량을 위해서는 식이요법이 굉장히 중요합니다. 바로 탄수화물을 적게 먹고 소식(열량 섭취 제한)이 필수입니다.
하지만 총 섭취 열량을 줄이지 않고 이런 저탄수화물 식사만으로 체중 감량을 기대하기는 어렵습니다. 그래서 단백질의 역할도 매우 중요한데, 그 이유는 체중을 줄이고 감소한 체중을 유지하는 데 도움을 주기 때문이고 또한 줄어든 체중이 다시 느는 요요 현상을 막아주는 효과도 있습니다.

 

 

다이어트의 비법은 효율적인 탄수화물+단백질 밸런스

보통 저탄수화물 식사의 양은 사람의 체격과 신체 활동 정도에 따라 다릅니다. 2020년에 발표된 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 매끼 탄수화물을 55~65% 먹는 게 좋다는 연구 결과가 발표되었습니다. 하지만 우리처럼 다이어트를 위해 건강하게 저탄수화물 식사를 하려면 30~50%가 좋다는 연구 결과가 대한비만학회에서 발표되었습니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하려면 단백질을 평소보다 더 늘려서 7~20%에서 20~30% 정도로 먹어야 한다는 결과가 나옵니다. 이렇듯 연구 결과가 말해주는 것처럼 다이어트 성공을 위해서는 ‘탄수화물+단백질 조합’이 매우 중요하다는 것을 알 수 있습니다.

 

 

현미보단 잡곡밥.. 햄보다는 생선,콩,두부..

우선 주로 먹는 탄수화물로는 현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 호밀빵, 통곡류 면 등을 먹고 추가적인 단백질 식품으로는 지방을 제거한 육류의 살코기, 흰살 생선, 등푸른 생선, 콩, 두부, 견과류가 권장된다고 합니다. 이러한 식품들은 고기 비계에 많은 포화지방과는 반대의 작용을 해서 다이어트는 물론 사람의 혈관 건강에도 도움이 된다고 합니다. 기름을 사용해서 요리를 한다면 기름은 올리브유 등 식물성을 사용하고 유제품은 저지방 우유, 저지방 요구르트를 먹는 게 좋습니다.

 

 

과한 탄수화물 단식은 부작용 위험

각 나라에서 대규모 연구 결과 총 에너지의 50~60%를 탄수화물로 먹으면 사망률이 가장 낮았습니다. 이는 70% 이상이거나 40% 미만일 때 사망률이 증가했다는 것을 의미합니다. 따라서 너무 적게 또는 너무 많게 탄수화물을 먹게 된다면 건강에 영향을 미친다는 것을 알 수 있습니다. 그래서 대한비만학회 권고안에 따라 총 에너지 섭취의 10~45%로 탄수화물을 제한하는 저탄수화물 식은 체중 감량을 위한 식사법으로 고려할 수 있습니. 그러나 지나친 탄수화물 섭취 제한은 탈수, 저혈당, 변비, 메스꺼움, 구토 등 부작용 위험이 높아 이미 저런 증상이 몸에서 나타난다면 전문가와 상담이 필요합니다.

 

 

단백질 섭취는 체중 감소 및 유지

아까 말씀드렸던 것처럼 먹는 양의 25% 정도로 단백질을 먹으면 체중을 줄이고 이미 감소한 체중의 유지에 도움을 줍니다. 이는 체중이 다시 증가하는 것을 예방하는 효과가 있다는 것을 말합니다. 하지만 지속되는 저탄수화물 식사는 지방의 유혹에 빠질 수 있는데, 그럴 때 단백질을 늘리면 지방의 과잉 섭취를 막을 수 있습니다. 추가적으로 단백질은 동물성 보다는 가급적 지방 함량이 낮은 콩, 두부 등 식물성 단백질 식품을 적절하게 활용하는 것이 좋습니다.

 

 

중요한 식이섬유의 효과

탄수화물과 단백질을 섭취할 때 식이섬유를 꾸준히 먹는 것도 중요합니다. 왜냐하면 식이섬유는 포만감을 주어 체중 감량을 위한 식사법으로 좋기 때문입니다. 식이섬유는 당뇨병과 심혈관계 질환의 예방, 혈당 개선 효과가 있으며 변비 예방, 장 건강 개선 효과가 있습니다. 따라서 다이어트를 할 때 탄수화물을 적게 먹는다고 해서 식이섬유 섭취량이 감소하지 않도록 신경 써야 합니다. 식이섬유는 도정이 덜 된 통곡류, 잡곡류, 생채소, 콩류, 생과일 등에 많고 1000 kcal 당 12 g 이상 충분히 먹는 게 좋습니다.